مشاركة تهتم!
شارك
سقسقة
شارك
بين العمل ، الأطفال زواجنا والواجبات المنزلية لدينا كما الأمهات محمومة. نحن نكافح لتناسب كل شيء في جداولنا المزدحمة. إذا كنا نريد أن نبقى بصحة جيدة وأن يكون التمرين في العمل يجب أن يكون أولوية. ولكن ، كيف تتناسب مع ذلك في حياة مجنونة لأمي؟ يسألني قرائي هذا طوال الوقت. في الواقع ، كل ما تحتاجه هو قضاء 20 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع على اللياقة البدنية من أجل الوصول إلى أهدافك. بصفتي أم لخمسة أطفال مشغولون للغاية مع زوج يسافر للعمل ، أعرف بشكل مباشر أن 20 دقيقة في اليوم هي كل ما تحتاجه. فيما يلي أسراري للبقاء لائقًا جسديًا مع الحفاظ على نمط حياة أمي المزدحم.
يقول جيليان مايكلز ، الذي كان أصعب مدرب للياقة البدنية في أمريكا ، أنه من أجل حرق الدهون ، يجب عليك القيام بمجموعة من القلب وتدريب القوة والتدريب على البطن. أستخدم نصائحها كدليل عند التخطيط لتمرينات التدريبات الخاصة بي لأنها صحيحة تمامًا. يمكنك إما تقسيمها إلى تدريبات منفصلة لمدة 20 دقيقة في أيام مختلفة ، أو القيام بما وجدته يعمل بشكل أفضل ؛ 6-8 دقائق من كل في تمرين واحد.
المعدات التي ستحتاجها لتمرين منزلي من 6 إلى 8 دقائق
أحذية الجري
ارتداء اللياقة المريحة
سجادة اليوغا
اجراس صماء
كرة اللياقة
غلاية بيل
بيضاوي الشكل
أو المطحنة (اختيارية)
حبل القفز
(اختياري)
إذا كنت قد تم الضغط عليك حقًا للوقت ، أوصي بتعيين مؤقت على هاتفك لكل دائرة.
أول دائرة القلب
اختر أحد هذه الخيارات واختار واحد آخر ليوم مختلف.
أ. اذهب لتشغيل ميل. إذا كان بإمكانك تشغيل ميل أقل من 6 دقائق. إذا كان الطقس سيئًا ، فقم بالقفز على بيضاوي الشكل أو جهاز المشي.
علامات ذات صلة بأنك تعاني من التعب المفرط
حبل القفز لمدة 6-8 دقائق. يمكنك القيام بذلك في الداخل إذا كان لديك أسقف عالية أو في الهواء الطلق إذا كان الطقس لطيفًا.
C. اللكم ، الركبتين عالية ، ركلات بعقب ، كومبو. اضبط المؤقت الخاص بك لمدة 6-8 دقائق وقم بتدوير 10 ممثلين من كل من هؤلاء حتى ينفجر مؤقتك. إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بالمرور ، اترك ذلك.
تدريب قوة الدائرة الثانية
تمامًا مثل دائرة القلب ، يمكنك اختيار أحد هذه الخيارات ثم اختيار آخر ليوم مختلف.
أ. الأسلحة والكتفين والصدر. مع تجعيد المطرقة البديلة بين الدمبل بين الذراع الأيسر والأيمن لمدة 20 ممثلين. لا تزال تستخدم دمبلك تقوم بملحقات ثلاثية الرؤوس تبدأ بذراع واحدة ثم الآخر لمدة 20 ممثلين لكل منهما. استلقي على ظهرك واحتفظ بأعصابك بين يديك ، اجمع الدمبل معًا للعمل على صدرك لمدة 20 ممثلًا. في وضع الوقوف ، ارفع دمبلك فوق رأسك للعمل على عضلات كتفك لمدة 20 ممثلين. استمر في تكرار تجعيد المطرقة ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، وضغط أرضية الصدر ، وضغط الكتف حتى ينفجر المؤقت.
ب. غلوت والعودة. استلقي على ظهرك وارفع الأرداف في الهواء. افعل هذا لمدة 20 ممثلين. إذا كنت تريد تحدي نفسك ، فيمكنك وضع جرس غلاية على عضلات البطن السفلى. قف وافعل 20 القرفصاء مع جرس الغلاية الخاص بك. باستخدام 2 غلاية أجراس أو دمبل ، انحنى ورفع ذراعيك للتناوب مع كل ذراع لمدة 20 ممثلاً. وهذا ما يسمى بيل غلاية أو صفبل. استمر في تكرار مصاعد المؤخرة ، القرفصاء ، صفوف الدمبل حتى ينفجر مؤقتك.
ذات صلة 10 هدايا فريدة من نوعها في اللحظة الأخيرة للأمهات الأصحاء
تدريب في الدائرة الثالثة في الدائرة
بالنسبة للأمهات ، هذا أمر مهم بشكل خاص لأننا جميعًا نريد أن نفقد بطن الأم. إذا كان لديك انخفاضات ، فيجب عليك استخدام حبال الأمومة المناسبة أو Cincher عند إجراء تدريب في البطن. إن القيام بأشعة وحدها يمكن أن تجعل انقعارك أسوأ.
استلقي على ظهرك وافعل 20 من أتباع الدراجات. تأكد من امتصاص بطنك في البحرية عند القيام بالأشقاق. لا يزال على ظهرك ، خذ كرة اللياقة البدنية الخاصة بك وقم بتمريرها من قدميك إلى يديك تلتقي فوق القسم المتوسط (تمريرة كرة اللياقة) لمدة 20 ممثلين. عقد لوح أمامي لمدة 20 ثانية. اقلب إلى جانبك الأيمن وقم بعمل لوح جانبي لمدة 20 ثانية. كرر إلى جانبك الأيسر لخزان جانبي آخر لمدة 20 ثانية. إذا تمكنت من التعامل مع التحدي ، فأخذ ساقك السفلية في صدرك ينحني على الركبة أثناء قيامك بعمل الألواح الجانبية لمدة 20 ممثلًا. كرر أتباع الدراجات ، ومرور كرة اللياقة البدنية ، والألواح الأمامية والألواح الجانبية حتى ينفجر المؤقت.
سيحرق هذا التمرين البسيط والفعال لمدة 20 دقيقة السعرات الحرارية والدهون ، ويحولك إلى أم صحية وقوية ومناسبة.
هل لديك بعض نصائح اللياقة للأمهات المشغولات؟ أحب أن أسمعكGgestions في التعليقات.
تحقق من هذا الدليل النهائي لتمرين AB مكثف.
رابط إلى هذا المنشور: 20 دقيقة تمرينات للأمهات المشغولين
0/5
(0 مراجعات)
المشاركة تعنى الاهتمام!
شارك
سقسقة
شارك
